Шаги на пути к здоровому питанию. Делитесь и сохраняйте информацию

Шаги на пути к здоровому питанию. Делитесь и сохраняйте информацию.

1⃣ Употребляйте достаточно овощей и фруктов – минимум 5 порций или 400г в день.
⠀
Как к этому прийти?
Нужно понять, сколько овощей и фруктов вы едите сейчас. Помочь может дневник питания.
⠀
Допустим, вы съедаете только 2 порции овощей и фруктов из 5 рекомендуемых. Необязательно сразу добавлять по 3 дополнительные порции в день. Вы можете делать это постепенно.
⠀
Например, для начала добавить 1 дополнительный фрукт на перекус.
⠀
Практические советы по употреблению овощей и фруктов:
Начинайте заполнение продуктовой корзины в магазине с этой пищевой группы
Выбирайте разнообразные овощи, фрукты, ягоды, зелень. Пробуйте использовать принцип радуги: употребляйте продукты разных цветов
Пробуйте новые фрукты и овощи
Отдавайте предпочтение свежим сезонным овощам и фруктам
Если свежих продуктов нет, выбирайте замороженные или консервированные
Употребляйте овощи и фрукты в качестве перекуса
Добавляйте овощи к привычным блюдам при приготовлении
Используйте разные способы приготовления овощей – на гриле, на пару, запекание

2⃣Следующий шаг – злаковые и крупы
В среднем, рекомендуется употреблять 3-4 порций цельнозерновых продуктов в день, где 1 порция имеет размер вашего кулака.
⠀
Попробуйте включать в рацион разнообразные цельнозерновые: например, бурый рис, булгур, киноа, ячмень, полба и т.д.

Белковые продукты. Рекомендуется употреблять 2-3 порции белка в день, где 1 порция – это размер вашей ладони без пальцев.
⠀
Белки делятся на животные и растительные.
⠀
Животный белок – это птица, мясо, рыба, яйца.
Растительный белок – это бобовые, соевые продукты, а также орехи и семена.
⠀
Практические советы по употреблению белка:
Употребляйте растительные источники белка – они содержат больше клетчатки и меньше жира
Съедайте как минимум две порции (2х140 г. приготовленного веса) рыбы в неделю, включая порцию жирной рыбы.

К жирной рыбе относятся лосось, сардины, скумбрия, форель. Жирная рыба является источником особого типа жиров - омега-3

Рекомендуется употреблять меньше красного и обработанного мяса (не более 500 гр. в неделю)
Выбирайте менее жирные виды мяса, удаляйте видимый жир с мяса, удаляйте кожу с птицы, а также выбирайте более щадящие способы приготовления – тушение, варка, приготовление на пару
⠀
3⃣Молочные продукты
Основной источник кальция. Рекомендуется употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день.
⠀
1 порция – это 200 мл. молока/150г. йогурта/100г. творога/30г. сыра.
⠀
Ограничьте употребление молочных изделий с избытком насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли.
⠀
4⃣Жиры и масла
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Преимущество стоит отдавать ненасыщенным жирам – это растительные масла, орехи, семена, авокадо.
⠀
5⃣Алкогольные напитки
Ограничьте или исключите алкоголь. Помните, что нет безопасной дозы.
⠀
6⃣Достаточное количество жидкости
Учитывается не только вода, но и другие напитки. Лучше отдавать предпочтение напиткам без сахара.
⠀
7⃣Сокращение употребления соли
Норма в сутки менее 5 г. Выбирайте йодированную соль для профилактики йододефицита.
⠀
Как сократить потребление соли:
ограничить количество приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса)
не ставить на стол солонку для досаливания готовых блюд
выбирать продукты с низким содержанием натрия в составе
⠀
8⃣Ограничение групп продуктов, с большим содержанием добавленного сахара, насыщенных и трансжиров
⠀
А какой рацион у вас? Сбалансированное питание - уже норма жизни или ещё работаете над ним?